ovoce a zelenina, dělají pro vaše tělo tolik dobrých věcí. Ale naplnění poloviny desky produkcí se může zdát jako vysoký řád, a to i pro nejvíce motivovanější jedlík. Dobrou zprávou je, že to nemusí být. Nutritiontists má všechny druhy triků na rukávech, Ajax Dres aby se stravování více Uruguayská fotbalová reprezentace Dres produkovalo.
I když 2 šálky ovoce a 3 šálky zeleniny jsou skvělým denním cílem, není třeba zdůraznit čísla. “Místo toho se zeptejte sami sebe, kde mohu do tohoto jídla přidat ovoce nebo zeleninu?” říká Alex Caspero, MA, RD, majitel delish znalostí.
Pokud to zní dobře, ale můžete použít několik tipů, jak začít, může pomoci 10 hacků schválených výživou.
Na snídani
Získejte skok na zeleninu. “Pokud počkáte na večeři, abyste snědli první porci zeleniny, bude těžší splnit doporučení produkce,” říká Caspero. Její řešení? Přidejte předchůzený dětský špenát a rozmrazený, zmrazené pásky papriky k vajíčku nebo tofu. Nebo si vezměte vegetariánskou opravu s těmito snadno tvorbami vaječných kousnutí.
Zkustejte novou šťávu. OJ je plná živin, ale může být také těžký v cukru. Proč místo toho nezačne svůj den nějakou džusem s nízkým obsahem sodíku? Jedna malá sklenice obsahuje více draslíku snižující krevní tlak než 1 ½ banány.
Postavte lepší koktejl. “Jsem velký na snídani smoothies, protože jsou snadný způsob, jak získat vápník a bílkoviny,” říká Caspero. Její recept kombinuje rovnováhu ovoce, zeleniny, rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Chcete-li to zvládnout, smíchejte 1 šálek opevněného sójového mléka s 1 polévkovou lžičkou arašídovým máslem, 1 zmrazeným banánem, 1 polévkovou lžící chia nebo konopných semen, 1 datum, 1/2 lžičky bez alkoholu vanilkovým extraktem a 1 velká hrstka kale listů v a mixér. “Je to tak chutné, že ani kale nechutnáš,” dodává.
Na oběd
Vyměňte salsu za salátový dresink. Stříkáte tuk a získáte živiny. Vezměte například Pico de Gallo na bázi rajčat. Je to velmi snadný způsob, jak se vplížit do vitamínu C a Lycopenu, říká Sonya Angelone, MS, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. “Také miluji zelené, červené nebo chipotle omáčky, abych oblékl saláty,” dodává. “Jen buďte opatrní, abyste příliš nevyužili, pokud máte obavy o kořenitost.”
Pop otevřete plechovku fazolí. Podle USDA se zdvojnásobí jako zelenina i protein. Navíc jsou vynikajícím zdrojem vlákna. Vyzkoušejte černé fazolové hamburger na celozrnné housce, misku chilli nebo kořeněné buvolí cizrny.
Dejte coleslaw do práce. Mix předchut coleslaw nedostává téměř kredit, který si zaslouží. Vyrobeno ze zelí, je to kelímková zelenina, stejně jako brokolice. Neukládejte tedy tento pohodlný mix pro přílohu, říká Angelone. “Přeskočím obvaz a používám ho místo salátu do salátů a zábalů pro další krizi a výživu,” říká.
Na večeři
Předpětí. Těsně před večeří, když se všichni žaludky začínají rachot, je ideální čas na stisknutí některých vegetariánů. Vytvořte předvídací desku hummusu a nakrájenou na syrovou zeleninu (vítězem jsou dětská mrkev, pásy na paprice, cukes a hroznová rajčata). Pak je sledujte, jak zmizí.
Obchodujte maso za houby. “Houby jsou skvělou masitou výměnou, že můžete jemně kostky, hnědé a přidat do vařených mletých jídel, jako jsou nedbalé Joes a Tacos,” říká Caspero. Mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií. Navíc výzkum ukazuje, že obsahují sloučeniny, které udržují váš imunitní systém silný.
Vezměte zmrazené zeleniny na další úroveň. Když jste na čas tiskli, nic nepřekonává pohodlí zmrazeného hrášku, špenátu nebo brokolice. Ale nezastavujte se tam. Vitamin C-bohatou bramborovou bramborovou může dělat pozoruhodné věci pro vaše jídlo, říká Angelone. A dokonce poskytují trochu vlákna. Rád je rozšlehá do zeleninové polévky místo krému pro další bohatost a tělo.
Zdvojnásobit. Jíst duhu je dobrým cílem. Ale když jste měli hektický den, kdo má čas připravit více zeleniny? Místo toho vařte svou oblíbenou zeleninu hromadně a pomozte si na mimořádnou část.
Nakonec nezapomeňte na ovoce na dezert (a občerstvení!). Ať už se jedná o teplé toasty pečené jablko nebo nakrájené banány s mandlovým máslem, ovoce je jednoduchý a zdravý způsob, jak uspokojit váš sladký zub.
Tato informace je pouze pro vzdělávací účely a není určena jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy se vždy Chelsea FC Dres zkontrolujte se svým lékařem, změníte své spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou fitness rutinu.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, je výživovou konzultantkou, novinářkou a autorkou specializující se na výživu, zdraví a wellness. Její nejnovější kniha je léčení superpotravin pro Anti-Aging: zůstaňte mladší, žijte déle.